Disclaimer : tout ce qui va être dit dans cet article peut être soumis à discussion car d’un individu à l’autre les besoins peuvent variés. Toujours est-il qu’il existe de grandes règles…les voici.
Quelles sont les idées reçues sur la nourriture et le sport ?
Des préjugés, il y en a plein effectivement. Déjà car la nutrition touche à l’expérience et souvent beaucoup trop. C’est à dire que tout le monde « sait » ce qu’il faut faire mais que ce « savoir » vient hélas trop souvent de croyances, de « ma mère fait çà »…et trop rarement de science.
Donc plutôt que de faire une liste de ces croyances, il est plus simple de reprendre des grands principes de base.
Interdire c’est créer des frustrations et des déséquilibres que votre corps vous fera payer un jour ou l’autre
Pour avoir une nutrition correcte au regard de son activité physique, il faut absolument que son alimentation apporte tout ce qu’il faut pour que le corps fonctionne bien.
En premier lieu, Il faut assez d’énergie donc simplement manger suffisamment pour dire à son corps qu’il peut fonctionner de façon optimale.
Ensuite, il faut que la qualité des aliments soit suffisante pour apporter les nutriments essentiels (protéines, glucides, lipides) dans des ratios qui permettent le bon fonctionnement de l’organisme.
L’alimentation doit aussi être variée pour que les apports en vitamines et minéraux soient suffisant.
Si on devait mettre en avant une idée reçue cela serait qu’il y a des aliments à totalement proscrire. Or c’est faux, tout est toujours question de quantité et de timing. Interdire c’est créer des frustrations et des déséquilibres que votre corps vous fera payer un jour ou l’autre.
Diversité, modération et équilibre sont les maîtres mots.
Comment composer au mieux son assiette ?
Comme expliquer plus haut, chaque apport alimentaire doit permettre une diversité qui met le corps dans une situation où il se sent bien, il n’est pas frustré et donc vous donne le meilleur de lui.
Les trois grands macronutriments : glucides, lipides, protéines
Votre assiette doit vous apporter des protéines, pour la bonne fonction musculaire et cérébrale, des glucides pour un apport en énergie suffisant et des lipides (graisses) pour la fonction hormonale.
Bien-sur, la qualité des apports est importante. Il faut, par exemple, privilégier les graisses liquides naturellement, ou les graines et noix (avec lesquelles on peut faire des huiles).
Les glucides doivent être le moins transformés possibles pour ne pas induire une réponse insulinique forte et éviter de stocker trop de graisses corporelles.
Les protéines doivent venir de sources variées pour qu’elles apportent la totalité des acides aminés nécessaires au corps.
La qualité des aliments est donc importante. Mais tout peut toujours s’équilibrer. C’est une autre leçon à retenir.
Les minéraux, fibres et vitamines.
Votre assiette doit aussi contenir des légumes verts, des légumineux, un minimum de fruits. Tout ceci est essayant de garder le plus possible des aliments de saison car la nature fait bien les choses et que les fruits qui poussent chaque saison vous apportent ce qu’il vous faut pour chaque saison. Si, si !
Peux-tu nous donner un exemple de tes recettes préférées ?
Le Dahl de lentilles corail. Je laisse votre ami Google vous montrer la voie !
Faut-il manger moins le soir ?
Haaaa les apports alimentaires le soir. Toutes les études récentes montrent que la quantité d’aliment qu’il faut se lisse sur la journée, la semaine, le mois, l’année… Dans un régime alimentaire correct rien ne sert donc de moins manger le soir.
Par contre, il est possible d’optimiser son repas du soir en fonction de ses objectifs. Si l’on veut perdre du poids (gras) il sera effectivement intéressant de réduire les apports en glucides sur ce repas. Mais çà ne doit durer qu’un temps pour ne pas déséquilibrer l’organisme.
En situation de prise de masse, un apport en caséine (protéine que l’on trouve dans le fromage et les laitages) permettra d’avoir des protéines disponibles à la construction musculaire toute la nuit (anabolisme).
Ici encore tout se joue sur des grands équilibres et la constance est primordiale.
Quel petit déjeuner prendre ? (exemple, conseils)
Le petit déjeuner ne déroge pas à la règle. Il doit apporter ce qu’il faut pour bien démarrer. Sans excès non plus. A ce sens, manger plus le matin n’a pas tellement plus de sens que manger moins le soir.
Vous devez donc retrouver des protéines (œufs, yaourt, fromage, jambon…) des glucides les plus complets possibles (pain complet, céréales complètes, muesli…) et des graisses (noix, noisettes, avocat….)
Et toi, que prends- tu le matin ?
Ayant un régime sans protéine animale la plus part du temps, mon petit déjeuner contient une bonne source de protéines végétales, du pain complet et un mix de noisettes/noix/noix de pécan. Un grand verre d’eau et un jus de grenade. Ça peut paraître spartiate mais essayez et vous comprendrez.
Faut-il prendre des barres de protéine ou shaker ?
L’apport en protéine est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est donc primordial que l’alimentation quelle qu’elle soit donne au corps ce qui lui faut.
Les shakers et les barres sont intéressants en ce sens car ils permettent un apport facile et pratique.
Un individu sportif doit apporter entre 1,6g et 2,2g de protéines par kilos de poids de corps. Ce qui pour une personne de 80 kilos représente entre 128 et 176g de protéines. Sachant qu’un steack de 100g en apporte à peu prés 35…vous comprendrez qu’à moins d’avoir un BBQ dans sa poche, le shaker sera plus pratique.
As-tu des conseils nutrition pour les débutants ?
Tu veux dire à part tout ce qui vient d’être expliqué plus haut ? Déjà, ne pas se prendre la tête. Sur ce plan, il faut savoir faire montre de mesure et ne pas tout changer de suite pour rester sur quelque chose d’acceptable en terme de contrainte. Le deuxième chose c’est donc de faire des petits changements. Se laisser le temps de voir les résultats puis ensuite réadapter si besoin.
La troisième c’est de booster son apport en protéine car le muscle en a besoin pour se construire et se réparer.
Mais avant toute chose, il faut faire un bilan avec son coach pour savoir ou vous allez aller et établir des objectifs réalisables. Tout bon coach saura vous guider. C’est comme çà chez nous en tout cas;)